奇跡のホルモンと呼ばれるメラトニンは不眠解消に効果を発揮する!

メラトニンっていったい何?


メラトニンは人体で自然に作られるホルモンの1つです。

メラトニンは頭脳内の最深部にある松果体で作られます。メラトニンは私たちの体の自然なリズムを刻む体内時計と深い関わりを持つホルモンなのです。

メラトニンは松果体で夜に作られ、そのメラトニンの作用によって人は眠気を感じ、自然な眠りに入っていきます。

メラトニン、光、人体の関係:光は思っている以上に不眠に深く関わっている。

メラトニンを作る器官である松果体は昼間、光を感知するとメラトニンの生産をストップします。室内の電気のような非常に弱い光であってもメラトニンの分泌は妨げられます。

そして、日が落ちて暗くなると松果体は血液中にメラトニンを分泌し始め、明け方の2時~4時にピークに達します。朝になって光が出てくると、松果体はまたメラトニンの分泌をストップするのです。

では、人はどこで光を感知するのでしょうか?実は人は光を目で感知しているのです。光の量子エネルギーは瞳孔から入り、神経経路を通じて目とつながっている松果体に到達するのです。

目の不自由な方が睡眠障害を持つことがよくあるのも、光の入らない密室にいるような状態の為に脳が出すメラトニンのと睡眠のリズムが食い違ってしまうためです。

光は思っている以上に睡眠のサイクルに影響を与えているのです。

不眠症の改善はサーカディアン・リズムと呼ばれる光と闇の概日周期を整えていく事がとても重要です。そのカギとなるのが光とメラトニンなのです。

自然の光と闇+メラトニンのサプリメントで不眠症を改善する

メラトニンの分泌を促すにはどれくらいの光が必要か?

夜にメラトニンを分泌する松果体ですが、その分泌量は日中にどれくらい光を浴びているかが大きく関わっています。松果体のメラトニン分泌に影響を与えるためには1000~2000ルクス(ルクス=照度を表す単位)以上の光を必要とします。 一般の屋内照明は約200~500ルクス、屋外の場合は曇りの日でも約10000クルスで、晴れの日は約10万ルクスに達します。

日中、屋外に出て光を浴びることがいかに不眠症改善に深く関わっているか分かりますね!太陽光に当たる時間は長いに越したことはないと思いますが、約1時間程度でも効果があるようです。

朝起きた時にベランダに出て意識的に光を浴びることも効果があるようなので、今日からでも意識的に太陽の光に少しでも多く当たる時間を作ってみましょう。そして、夜は逆に強い光を避けるようにします。

なぜメラトニンのサプリメントを飲んだ方がいいのか?

メラトニンは元々人体で作られているホルモンなので、サプリメントを服用せずに眠ることができるのが理想かもしれませんね。

ただ、メラトニンの分泌量は1~3歳をピークに思春期から減少していきます。70歳以上になるとピーク時の1/10程度まで減ってしまいます。そこで、サプリメントで補うことで不眠解消に効果を発揮するのです。

メラトニンサプリメントの正しい服用量は?

メラトニンは睡眠薬ではない為、どれくらい飲めば効果がでるかは人によって違います。初めてメラトニンを飲む場合は0.1~0.5mgから始めるのが良いようです。

ベッドに入る30分~1時間前に飲むと一番効果が出ると言われていますが、人によっては寝る10分前でもかなり効くという方もいるようです。

メラトニンの副作用は?

メラトニンは睡眠薬と違い、副作用はありません。翌日まで尾を引いたり、記憶をなくしてしまうようなこともありません。

1つ挙げるとかなり鮮明な夢をみる事があるということでしょうか。人によっては悪夢を見る事もあるようです。

メラトニンを服用してはいけない人

メラトニンは副作用もなく、非常に安全なサプリメントです。ですが、100%安全な物質は存在しません。以下の条件に当てはまる場合は服用を避けるか、医師に相談しましょう。

 

*妊娠中の方
*授乳中の方
*妊娠を望む方
*重い病気にかかっている方
*白血病、リンパ腫、その他の免疫系のガンを抱える方
*重度のうつ病や重い精神疾患を抱えている方
*抗うつ剤を使用中の方
*他の薬剤や、免疫抑制剤を使用中の方
*糖尿病や自己免疫疾患の方
*重いアレルギーがある方
*すべての年齢の子供

メラトニンの分泌を阻害するもの

抗うつ剤、睡眠薬や心臓病の薬はメラトニンの分泌を妨げます。それ以外にも日常でもメラトニンを阻害するものがあるので気を付けましょう。

*非ステロイド抗炎症薬
(鎮痛剤の一種)…アスピリン、イブプロフェン、インドメタシンが含まれる
*ビタミンB12…総合ビタミン剤に含まれる少量の場合は特に影響なし
*カフェイン
*たばこ
*アルコール

メラトニンの購入方法


メラトニンは現在日本では認可されていいません。アメリカで発売されて一大ブームを巻き起こした1995年以降からしばらくの間は日本でも楽天アマゾンでメラトニンのサプリメントを購入できたのですが、現在は規制が厳しくなってか日本の通販では購入できなくなってしまいました。

現在はiHerbなどの輸入サプリメントを取り扱うサイトで購入できます。アメリカでは普通にコンビニやドラッグストアで売られているサプリメントで、値段も非常に安いです。iHerbでも1~2か月分のメラトニンサプリが1000円前後で手に入ります。

 

現在は日本の税関規制により、1回の注文で1ボトルしか購入できません。

メラトニンサプリで代表的な会社といえばソース・ナチュラルズやナトロールで、アメリカでも大きな信頼を得ています。

管理人もメラトニンで睡眠障害が改善された!

筋金入りの夜型人間である管理人。朝方人間に生まれ変わるためにメラトニンを服用してみました。

睡眠障害を改善するためにサプリメントの服用と合わせて気を付けた事

今回、メラトニンの効果を最大限にするために気を付けている事は「日中に太陽の光をできるだけ浴びる」ことと、「夜間は間接照明の少し暗めの状態で過ごす」の2点です。

太陽の光を浴びる事はもちろん大切なのですが、それ以上に管理人が効果を感じているのは、夜間に強い光を避ける事です。特に家の電気が蛍光灯の場合は交感神経が活発になって眠りを阻害するとも言われています。一番理想なのは間接照明に変えてしまう事ですが、蛍光灯から白熱灯に変えるだけでも効果はあると思います。

さて、管理人はナトロール社のメラトニン(3mg : 60錠)¥596円を購入しました。果たして効果があったのかというと…劇的に効きました!

最初から3mg飲むのを避け、1錠を砕いて(これが、すごい硬い…)1/4(0.75mg)を服用しましたが、気持ち悪いくらい効いたので更に量を減らしてみようかと検討中も、1錠を砕くと正確な服用量がよく分からなくなってしまうので、大体0.75mgでしばらく試してみようかと思います。

副作用って本当にないの?

副作用は本当にないの?と心配な方もいるかもしれませんが、副作用はありません。本当に普通に目が覚めます。普通に眠くなり、普通に寝てしまう感じなのです。特に次の日に体調がおかしいといった違和感も全くありません。

管理人は副作用ではないですが、メラトニンを飲み始めた初日は悪夢をみました。現実か夢か分からなくなるような鮮明な悪夢でした。最初の2,3日は夢をみたのですが、今は夢を見たとしても起きたらすぐ忘れています。 管理人の場合、夢を見るときはほぼ悪夢なので必ずしも悪夢を見るとは限らないと思います。できればいい夢を見たいですね!

その日によってサプリメントの量を変えてみる

先日はかなりお酒を飲み、午前1時にコーヒーを飲んでしまいました。アルコールとカフェインというメラトニンにはNGなものを大量に取り込んでしまったので、その日はメラトニンサプリ1錠(3mg)をマグカップ1杯の白湯で飲んで午前3時半に寝ました。

通常は大量にお酒を飲んだらあまり質の良い睡眠をとることもできずに結局起きるのがお昼過ぎになるパターンなのですが…午前9時半に起きました。普通に眠った感覚もありました。午前中に普通に起きるなんて奇跡(笑)

管理人のメラトニン生活はまだスタートしたばかりですが、アンチエイジングやコレステロールの低下、その他様々な効用があるようなので続けていこうと思います。

副作用もなく、自然な睡眠を促す事ができるメラトニンサプリは不眠症で悩む方にはぜひ試してもらいたいと思います!

《参考文献》
奇跡のホルモン、メラトニン、
メラトニンの「超」驚異―老化・ガン・不眠症の特効薬と期待される
新発見!奇跡の秘薬メラトニン―不眠解消、老化防止、精力増強
ミラクルホルモン メラトニンの真実
驚異のメラトニン
メラトニン研究の最近の進歩